Il metodo Tabata

Di Andrea Pastorini
Artworks Diego Soprana

Week 01
RECOVERY

Tutti noi sappiamo quanto possa essere importante massimizzare il tempo libero a disposizione.
Purtroppo i ritmi frenetici del lavoro moderno impediscono spesso una corretta alimentazione, ma ancora peggio favoriscono una sedentarietà alquanto nociva per il nostro benessere; se a tutto questo aggiungiamo le dosi sproporzionate di cibo assimilate durante le festività natalizie, riusciamo in breve tempo a compromettere una forma fisica e psicologica precedentemente accettabile.
Per fortuna esistono alcuni semplici e veloci rimedi per rimettersi in sesto in breve tempo e uno tra tutti sembra essere particolarmente diffuso negli ultimi tempi: il Tabata, un esperimento nato nel 1996 dall’intuito del Dr. Izumi Tabata.
Sottoponendo due gruppi di velocisti a due tipi di esercizi diversi – un breve ciclo di esercizi anaerobici ad alta intensità e un lungo ciclo di esercizi aerobici – emerse un risultato strabiliante: l’aumento del 28% della quantità di ossigeno utilizzabile dall’atleta come effetto diretto del primo ciclo dei due.
Il metodo Tabata, in altre parole, trae vantaggio dall’incremento della resistenza tradizionalmente attribuibile agli esercizi a bassa intensità e della velocità ottenibile attraverso gli esercizi ad alta intensità.

Ritornando ai buoni intenti, abbiamo deciso di inaugurare il Recovery project – primo approfondimento del 2016 – proponendovi un programma di allenamento basato su un percorso di 8 esercizi, seguendo lo schema proposto dal Tabata Crossfit.
L’allenamento prevede una fase di esecuzione di 20 secondi, seguita a ruota da una fase di riposo di 10 secondi.

Ricapitolando: 8esX(20s+10s)=4minuti per ogni ciclo.

Nel Tabata il tempo è fondamentale! Così come l’intensità, cercate infatti di fare il massimo numero di ripetizioni in quei venti secondi.

Come tenere il tempo?
Con la musica: in rete si trovano decine di Tabata Song composte per lo scopo e in grado di soddisfare tutti i gusti, dal rap alle fanfare militari
Quali esercizi?
Il percorso che vi proponiamo è completo, pensato per tonificare, aumentare la resistenza e la coordinazione.
Cosa serve?
Una stanza, due manubri e due sedie.
Quante volte devo fare il percorso?
Come abbiamo detto sopra ogni ciclo dura 4 minuti, l’ideale è eseguirlo per cinque volte, concludendo la sessione di allenamento in 20 minuti; solo 20 minuti, non avete più scuse.

Consigli prima di iniziare:
1.Provare gli esercizi singolarmente, assicurandosi di averne compreso l’esecuzione
2.Preparate la stanza in cui vi allenerete, rimuovendo ostacoli che potrebbero intralciarvi durante l’esecuzione degli esercizi
3.Fate un po’ di riscaldamento: corsetta sul posto 4 minuti e a seguire rotazioni con le spalle
4.Caricatevi psicologicamente, il Tabata vi vuole sul pezzo!

Cominciamo:

Corsa sul posto a ginocchia alte
Esercizio cardio, sollecitazione muscoli delle gambe e del sistema cardiocircolatorio

Percorso

Burpees
Esercizio cardio, migliora coordinazione ed esplosività delle gambe, oltre a sollecitare il core addominale, spalle e braccia.

Burpes

Air squat
Classico esercizio specifico per glutei e quadricipiti

Air squat

Front Lunges
Esercizio completo che coinvolge il quadricipite femorale, i glutei e i muscoli posteriori della coscia
NB: mantieni il busto dritto

Long

Bicipiti con manubri (alternati)

Biceps

Piegamenti tra due sedie
Ottimo esercizio per la definizione del muscolo tricipite.

Triceps

Flessioni a base larga
Classico esercizio, adatto allo sviluppo dei pettorali. Nell’esecuzione tenete le mani molto più larghe rispetto alle canoniche flessioni. In questo modo sentirete lavorare in maniera più specifica il petto, alleggerendo il lavoro dei tricipiti.

Flex

Crunch con gambe sollevate
Questo tipo di esercizio permette di lavorare in maniera completa con addominali alti e bassi.

Crunch

Alcuni consigli:
man mano che si progredisce si alza il peso dei manubri. Per risultati migliori, si possono indossare cavigliere da 1 fino a 2,5 kg.